2020.07.07

免疫力向上や、抗酸化作用などの効果が期待できる緑黄色野菜

厚生労働省は緑黄色野菜について、「原則、可食部100g(グラム)あたりカロテン600µg(マイクログラム)以上を含んでいる野菜」という定義を設けています。定義の中に“原則”という言葉が入る理由としては、ピーマンやトマトなど、カロテンの原則含有量を満たしていないものの食べる頻度や量が多い傾向にある野菜も緑黄色野菜として扱うからと考えてよいでしょう。

カロテンは、適切に摂取することで抗酸化作用(人間の体内にて活性酸素を減少させる作用)が期待できます。そして緑黄色野菜には、ニンジンやブロッコリー、オクラなどがあります。ここではそのひとつ、カボチャに着目してみましょう。

 

 

緑黄色野菜の代表格とも言えるカボチャ。

普段私たちが食べている濃い緑色の皮と黄色い実の部分には多くの栄養素が含まれています。特に目立って多いのは、葉酸、ビタミンC・E・K、β–カロテンなど抗酸化ビタミンです。この抗酸化ビタミンとは、体内で活性化した酸素の働きを抑え、生活習慣病に対する予防や肌などの老化を防ぐ働きがあります。脂溶性と呼ばれる性質を持つビタミンEとβ–カロテンは、油と組み合わせて摂取することでより一層吸収率がアップします。

 

品種によっても栄養素の含有量は異なり、日本カボチャよりも西洋カボチャの方がより多くのβ–カロテンを含んでいることが分かっています。更に、実の部分よりも皮の方がβ–カロテンだけでなく食物繊維も多く含んでいるので、皮を剥かずそのまま、油を利用した調理法にすることでより効率の良い吸収が見込めます。日本ではポピュラーな煮物や天ぷら料理だけでなく、スープやパンなどの他、加熱により甘味が増すことを利用してパイなどの焼き菓子やプリンなどお菓子にも重宝されています。

 

またカボチャは実や皮だけでなくタネも食べることができます。今までは主にパンや焼き菓子などの飾りとしてトッピングされている場合がほとんどでした。近年のナッツブームもあり、パンプキンシードの名称でそのままナッツとして食用にされています。

特にタネから抽出できる油のパンプキンシードオイルが注目されつつあります。このパンプキンシードオイルは前立腺肥大症や更年期症状に効果があるとされています。定期的に摂取することで血圧が下がったり、頭痛・関節痛などを緩和したりといった効果が期待できるようです。

皮から実・タネまで食用にできる上、栄養素の豊富なカボチャも、まさに万能の野菜と言えるのかもしれません。

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